約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)30kg 限まで 6セット(25kg13）9→9
(30.25kgで3回)
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 12→13→12→11→13
(45kg挑戦して3回)
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 7kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 6→4→7
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右12→9→7
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13)
90kg15→16→18
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 10→10
(機械開かずお休み)
約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)30kg 限まで 6セット(25kg13）9→9
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 12→13→12→11→13
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 7kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 6→4
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右12→9
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13)
90kg15→16
(膝痛くてお休み)
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 10→10
(レッグプレスお休みのかわりに6セット)
約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)30kg 限まで 6セット(25kg13）6→8→9
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 12→13→12→11
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 7kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 6→
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右12→12
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13)
90kg15→16
(膝痛くてお休み)
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 8→10→10
(レッグプレスお休みのかわりに6セット)
約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)30kg 限まで 6セット(25kg13）6→8
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 12→13→12
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 6kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 10→11
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右11→12
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13)
90kg15→16
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 8→10
約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)25kg 限まで 6セット 11→8→13
30kg6
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 12→13
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 6kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 9→10
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右11→11
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13)
90kg15→100kg12→90kg15
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 9→8→10
約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)25kg 限まで 6セット 11→8→13
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 11→9→12
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 6kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 9→9
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右10→11
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13)
90kg15→100kg12
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 9→8
約1時間
チェストプレス(大胸筋 三角筋 上 腕三頭筋)25kg 限まで 6セット 9→11→8
（↑機械あいてなかった場合インクラインダンベルフライ(胸)7kg限界まで6セット 16→16
プルダウン(広背筋 大円筋 上腕三頭筋) 40kg 限界まで3セット(45kg12) 7→10→11→9
ダンベル トライセプス エクステンション(二の腕片手ずつ) 6kg限界まで4セット(6kg14) (7kg8) 8→9
ワンアームダンベルロウ(背中)
16kg限界まで6セット(14kg18) (16kg11)左右9→10
レッグプレス (大臀筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋群 下腿三頭筋100kg 限界まで6セット （100kg18）(110kg13?)8
90kg12→15
アブダクター (大臀筋膜張筋 臀筋群)50kg 限界まで3セット (11) 9→9
